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2020/08/28

三大栄養素について

studiofit


こんにちは!
虎ノ門、霞ヶ関駅からすぐの
マンツーマンのパーソナルスタジオ、
スタジオフィットのヨガトレーナーYukari です^ ^

ブログを書くのが随分お久しぶりになってしまいました。。

皆様いかがお過ごしですか?

お客様の中には、自粛生活で体重が増えてしまった方もいらっしゃるようです。。

そこで、改めて栄養に関しての基礎知識を書いてみたいと思います!

 

さて、三大栄養素をご存知ですか?

体を構成するために必要な栄養。

タンパク質

炭水化物(糖質+食物繊維)

脂質のことを言います。

実はこの三つにしかほとんどカロリーはありません。

まず、タンパク質ですが、

日本人は意識しないと不足しやすいです。

20種類のアミノ酸の結合体で、人体の20%はタンパク質で構成されています。

お肌や髪にも大切なので私もとても気にしています!

動物性と植物性どちらも摂取する事が大切です。

どれくらい必要かというと、

体重1キロあたり0.8〜1.2gが摂取が必要になるため

60キロの人で約60gという計算になります。

タンパク質をとりすぎると、内臓に負担がかかり栄養吸収を阻害する事があるので気を付けましょう。

次に炭水化物です!

糖質と食物繊維で出来ています。

身体を動かす主要なエネルギー。

悪者にされがちですが、

1日に必要な総摂取カロリーの60%は炭水化物から摂ることが理想とされます。

極端に制限してしまうと、体内のタンパク質を分解してエネルギーに変換してしまう為、

筋肉量が低下して 、痩せにくい身体、集中力の欠如、冷えや便秘にも繋がりやすくなってしまいます。

糖質の過剰摂取は良くないですが、

食物繊維は腸内環境を整える上でも、重要なファクターなので、

意識して摂取することがボディーメイクには良いです!

主食では元米、麦ご飯、胚芽米には多くの食物繊維が含有されている。

主食では元米、麦ご飯、胚芽米には多くの食物繊維が含有されている。

また植物性食材に多く含まれているので豆類、野菜類、きのこ類、海藻類は意識して摂取しましょう。

1日あたりの総摂取カロリーが
男性は約2200キロカロリー、
女性は約1800キロカロリーになります。
男性は330g、女性は270gを炭水化物の目安にしましょう^^

では最後に脂質についてです!
脂質は体内のエネルギー源以外にも体温調整、細胞膜や脳神経組織を構成しています。

不足すると体温調整が難しくなり、

肌や髪の潤いが出ないなどのことが起きます、、嫌です涙!

また脳の6割は脂質で構成されているため、脂質が不足すると集中力の欠如といったことも起こりやすくなります。

なので1日の総摂取カロリーの約20%は脂質から摂取できると良いです!

昨今、良い油として、亜麻仁油、なたね油、アボガド、MCTオイルなどが取り上げられていますが、
不要な油を排除し、なるべくこれらの脂から脂質を取るようにしましょう。

揚げ物や脂っこいものを少し控える程度でも良いのではないでしょうか。

1日に必要な量としては、

男性50g、女性は40gを目安にしてみてください。

ちなみに、大さじ1は12グラム、小さじ1は4グラムです。

このようにベースとなる栄養を考え、

目的に合わせ、

自分には何が必要で何がいらないか、

少し食事の時に考える癖をつけてみてはいかがでしょうか^^

ボディメイクだけでなく、免疫力向上のためにも、

バランスの良い食事を意識しましょう!

それではFITでお待ちしてます^^

YUKARI

 

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